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高考在即 營養(yǎng)師建議晚餐不要太豐盛 清淡少油緩解緊張

    即將步入6月，也預示著一年一度的高考就要到了，為了保障考生們的營養(yǎng)，家長們也是煞費苦心。應該給孩子準備什么樣的“高考餐”呢?是否需要在這段時間“突擊”補充營養(yǎng)呢?日前，成都市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)師余婉婷針對考前營養(yǎng)搭配為家長們答疑解惑。余婉婷提醒，精神緊張會令食欲不佳，“如果這時候家長給孩子額外增加一些食物，反而會引起孩子胃腸道不適，所以不建議大規(guī)模的改動日常菜單�！�

　　案例

　　媽媽糾結了，是否應該取消給孩子的加餐?

　　離高考越來越近了，不僅孩子們日夜備戰(zhàn)，作為“后勤保障”的家長們腦子里也繃緊了一根弦。女兒小婷今年要參加高考，“娃娃每天那么辛苦，不吃好點，營養(yǎng)咋跟得上?”從高三下學期開始，蘇女士每天早上6點半起床為女兒準備早餐，一個煎雞蛋、一片面包，還要“監(jiān)督”女兒喝完500毫升的牛奶，“她午飯和晚飯都在學校吃，我擔心她吃不好，晚上會做點宵夜給她加餐。”

　　蘇女士的廚藝不錯，宮保雞丁、清蒸鱸魚、涼拌雞等都是她的拿手好菜，“每天變著花樣地做嘛�！碧K女士介紹，“小婷放學回家大約在晚上9點半，她愛吃我弄的菜，特別餓的時候，還會吃一點米飯�！辈贿^蘇女士發(fā)現，有時候小婷吃得太飽，反而會影響睡眠，“我想能不能讓她回到一天三頓的正常飲食，但臨近高考了，又怕女兒突然不適應，還是有點著急�！�

　　支招

　　酸奶等易消化食物不會影響睡眠

　　“最近，家長們普遍關注的問題就是：隨著高考的臨近，是不是應該對孩子的飲食做出調整�！庇嗤矜帽硎�，考前飲食易清淡低脂，“此階段大腦消耗能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率就會降低。低脂飲食，可減少腸胃負荷。而適當的加餐和好的主食選擇，利于能量充足，滿足大腦功能，利于復習考試�！�

　　如何才是“適當加餐”?余婉婷解釋，現階段高三孩子處于高強度的腦力負荷，家長應了解孩子平時就餐情況種類，再有的放矢進行加餐補充�！按藭r可選擇宜消化吸收的食物，如銀耳羹、小米粥、芝麻糊、藕粉、面條等，量不宜太多。也可選擇在晚自習、課間以及回家的路上進食堅果、酸奶、水果等健康食物�！彼�說，晚自習吃水果、酸奶等易消化食物沒有問題，不會影響孩子睡眠�！敖ㄗh晚餐、加餐量少一點，家長應多關注營養(yǎng)搭配，減少不營養(yǎng)的食物進入孩子食譜，同時保證必要的食品安全問題�！�

　　提醒

　　考前三天不要吃一些不熟悉的食物

　　“家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜。事實上，考前換食譜是考生飲食的大忌。這其中的原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態(tài)�！庇嗤矜谜f，“日常生活及規(guī)律最好不要太大改變，保持平常飲食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品�？记耙�少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等�！�

　　有家長問，多吃肉是不是就會增加營養(yǎng)?余婉婷解釋，頓頓佳肴美味，大魚大肉，孩子的腸胃反而不一定習慣，而且易導致腹瀉、食欲不振(吃得過雜易造成腸胃疲勞)。如果吃得過飽，腦內血液供氧減少，致大腦遲鈍，思維不敏捷。要想在這段時間提升孩子的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水份。在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養(yǎng)均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。

　　營養(yǎng)食譜推薦

　　早餐

　　宜饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物，利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態(tài);增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養(yǎng)均衡。

　　午餐

　　主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好(2兩)，蔬菜半斤(瓜茄類和深綠色蔬菜)水果適量。

　　晚餐

　　不要太豐盛，尤其考試期間。宜粗雜糧和西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、蘆筍等，清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡的較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

　　水果

　　除了豐富的維生素和膳食纖維，鮮艷的顏色有助于改善視覺、味覺，減輕過多壓力。建議加鹽略微浸泡和去皮過熱水燙一下，做好殺菌消毒。

　　如遇突發(fā)癥狀的飲食調整

　　1、感冒

　　感冒了之后胃口就變差，要吃清淡一點，可以熬一點清粥，煮一些蔬菜或者丸子之類的，并且要大量的補充水分，這里的水只能是白開水，不能用其他的飲料代替，補充大量的維c來增加抵抗力和抗疾病的風險。

　　2、拉肚子

　　回歸最基礎的食物，流質食物，降低胃腸道的負擔，并且也要少吃油重的以及粗纖維的食物，這一類食物對于胃的負擔很大。

　　3、中暑

　　補充水分，可以適量喝一點運動飲料，增強丟失的電解質，或者吃一些口感較酸的水果或者牛奶酸奶。

　　4、痛經

　　從舒緩的角度而言盡可能吃一點溫熱的東西，不能吃太涼的東西，可以熬一些銀耳羹，紅棗或者再補充一些動物肝臟，增加一些血紅素鐵，可以改善這種癥狀。